La nutrición adecuada en la tercera edad es esencial para una vida saludable. Se deben de conocer una serie de consejos nutricionales para mayores para no llegar a una malnutrición en este grupo de población conlleva riesgos graves, desde enfermedades hasta un aumento en la mortalidad. El proceso de envejecimiento afecta la absorción de nutrientes, lo que puede llevar a la desnutrición incluso con una menor ingesta de alimentos. A pesar de ello, es crucial aumentar la ingesta de ciertos nutrientes para satisfacer las necesidades nutricionales de los adultos mayores. La alimentación desempeña un papel preventivo vital en esta etapa de la vida, contrarrestando los efectos del deterioro asociado al envejecimiento y promoviendo el bienestar general.
| Para un hombre | Calorías |
| No físicamente activo | 2,000-2,200 |
| Moderadamente activo | 2,200-2,400 |
| Con estilo de vida activo | 2,400-2,600 |
| Para una mujer | Calorías |
| No físicamente activa | 1,600 |
| Moderadamente activa | 1,800 |
| Con estilo de vida activo | 2,000-2,200 |
Consejos Nutricionales
Unos de los consejos nutricionales para mayores más importantes es asegurar la variedad en la dieta. Consumir una amplia gama de alimentos garantiza la ingesta adecuada de nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y antioxidantes, que son fundamentales para mantener el funcionamiento óptimo del cuerpo a lo largo de los años.
Reducir el consumo de grasas saturadas es una recomendación clave. Estas grasas, presentes principalmente en alimentos de origen animal como la carne roja y los lácteos enteros, pueden contribuir a problemas de salud como enfermedades cardiovasculares. Por ello, se aconseja incluir fuentes de grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6 presentes en pescados como el salmón, las sardinas y el atún. Estos ácidos grasos no solo son beneficiosos para el corazón, sino que también pueden ayudar a mantener la función cognitiva.
Además, es importante aumentar la ingesta de grasas vegetales saludables, como el aceite de oliva virgen extra. Estas grasas monoinsaturadas tienen efectos positivos en la salud cardiovascular y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Evitar los alimentos procesados que contienen aceites con alto contenido de grasas saturadas, como el aceite de coco o de palma, es fundamental.
En cuanto a los lácteos, se recomienda optar por productos semidesnatados en lugar de enteros. Esto ayuda a reducir la ingesta de grasas saturadas y a mantener un peso saludable. Los lácteos semidesnatados son una buena fuente de calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea.
Una dieta equilibrada, acompañada de la elección inteligente de grasas saludables y lácteos semidesnatados, puede contribuir significativamente a la salud y el bienestar de las personas mayores. Al seguir estos consejos nutricionales, se puede disfrutar de una vida activa y saludable en la edad dorada. Estos consejos nutricionales para mayores ayuda a mantener una vida mucho más sana lo cual agradecerá tu organismo.
Distribución Nutricional de las Comidas a realizar
Uno de los consejos nutricionales para mayores es la distribución adecuada de las comidas a lo largo del día. En lugar de tres comidas grandes, se sugiere realizar cinco o seis comidas más pequeñas, lo que ayuda a mantener niveles de energía estables y a evitar la sobrecarga digestiva.
El desayuno se destaca como la comida más importante del día, proporcionando el impulso inicial de energía necesario para afrontar las actividades diarias. Se recomienda incluir una combinación de lácteos, cereales integrales y frutas para garantizar un aporte adecuado de nutrientes esenciales y energía.
A media mañana y por la tarde, se pueden realizar tentempiés ligeros para mantener los niveles de energía y evitar la sensación de hambre excesiva entre comidas. Estas opciones pueden incluir un yogur, una pieza de fruta o un pequeño bocadillo, proporcionando nutrientes adicionales sin excederse en calorías.
La comida principal, alrededor del mediodía, debe ser completa y variada, incorporando una amplia variedad de alimentos que proporcionen todos los nutrientes necesarios para mantener la salud. Es importante incluir proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables y una variedad de frutas y verduras.
Por la noche, la cena debe ser más ligera y de fácil digestión para evitar problemas de sueño y promover un descanso reparador. Se pueden incluir platos como pescado al horno con verduras al vapor o una ensalada con proteínas magras, asegurando una ingesta equilibrada pero no excesiva antes de dormir.
